24時間ジムに入会したものの、最初に何をすればよいのかわからず、不安に感じている人も多いのではないでしょうか。
本記事では、24時間ジムでの基本的なトレーニングの流れや初心者におすすめのマシン、目的別のメニュー例、効果的に運動するためのポイントをわかりやすく解説します。
24時間ジムでの基本的なトレーニングの流れ
まずは、基本的なトレーニングの流れを確認しておきましょう。
ウォーミングアップ
運動を始めるときは、まずウォーミングアップをおこなうことが大切です。ウォーミングアップには、体を少しずつ運動モードに切り替え、筋肉や関節を動かしやすくする役割があります。
体が十分に温まっていない状態で急に重い負荷をかけると、筋肉や関節に負担がかかり、怪我につながる可能性があります。
息が少し弾む程度の強度で十分ですので、ランニングマシンやエアロバイクを使って、5～10分ほど軽く体を動かしましょう。また、肩まわしや股関節まわしなど、これから使う部位を軽く動かしておくのもおすすめです。
マシントレーニング
次にマシントレーニングをおこないましょう。マシンは動作の軌道がある程度決まっているため、フリーウェイトよりも取り組みやすいトレーニング方法です。
重量は「少しきついけれど、正しいフォームで10回前後できる」程度を目安にしましょう。無理に重い重量を扱うと、フォームが崩れやすく、狙った筋肉に効かないだけでなく、腰や肩を痛める原因になることがあります。
マシンに表示されている使い方を確認し、椅子の高さや背もたれの位置を自分の体に合わせて調整することも大切です。
有酸素運動
マシントレーニングの後は、有酸素運動を取り入れると、運動不足解消や体力づくりに役立ちます。
有酸素運動とは、ランニングマシンやエアロバイク、クロストレーナーなどを使って、一定時間続けて体を動かす運動のことです。
初心者は、ウォーキングや軽めのバイクから始めると続けやすいです。目安としては、10～20分程度から始め、慣れてきたら少しずつ時間を伸ばすとよいでしょう。
クールダウンとストレッチ
運動後に急に動きを止めると、心拍数が高いままになり、体に負担を感じることがあります。トレーニングの最後には、クールダウンとストレッチをおこないましょう。
クールダウンでは、ランニングマシンをゆっくり歩く、エアロバイクを軽くこぐなどして、少しずつ呼吸を整えます。
その後、使った筋肉を中心にストレッチをおこなうと、体のこわばりをやわらげやすくなります。脚を使った日は太ももやふくらはぎ、背中を鍛えた日は肩甲骨まわりをゆっくり伸ばすとよいでしょう。反動をつけず、気持ちよく伸びる範囲で20～30秒ほどキープするのが基本です。
疲れているからといってクールダウンを省くと、翌日のだるさや筋肉の張りを感じやすくなる場合があります。最後まで丁寧に体を整えることが、無理なくジム通いを続けるポイントです。
初心者におすすめのマシントレーニング
初心者はまず基本的な部位を鍛えられるマシンから始めるのがおすすめです。
ここでは、初心者でも取り入れやすい代表的なマシントレーニングを紹介します。
チェストプレス：胸・腕
チェストプレスは、胸や腕を中心に鍛えられるマシン。おもに胸の筋肉である大胸筋を使いながら、二の腕や肩まわりにも刺激を入れられます。
使うときは、背中を背もたれにつけ、胸を軽く張った姿勢でグリップを前に押し出します。腕だけで押そうとせず、胸の筋肉を使う意識を持つことが大切です。戻すときは重りを勢いよく下ろさず、ゆっくりコントロールしながら戻しましょう。
肩がすくんだり、腰が反ったりすると負担がかかりやすいため、姿勢にも注意しましょう。
ラットプルダウン：背中
ラットプルダウンは、背中を鍛えたい初心者におすすめのマシン。おもに広背筋と呼ばれる背中の大きな筋肉を使うため、姿勢を整えたい人や、上半身をバランスよく鍛えたい人に向いています。
使うときは、バーを肩幅より少し広めに握り、胸を軽く張った状態でバーを鎖骨のあたりに向かって引き下ろします。腕の力で引くのではなく、肩甲骨を寄せるように意識すると、背中に効きやすくなります。戻すときは、重りに引っ張られて体が浮かないよう、ゆっくり戻すことが大切です。
重すぎると腕ばかり疲れてしまい、背中に効かせにくくなるため、まずは軽めの重量で、正しい動作を覚えることを優先しましょう。
レッグプレス：下半身
レッグプレスは、太ももやお尻など下半身を鍛えられるマシン。下半身には大きな筋肉が多く、鍛えることで効率よく筋肉量を増やせます。
使うときは、シートに深く座り、足をプレートに置いて膝を曲げ伸ばしします。足の位置は肩幅程度を目安にし、膝とつま先の向きが同じ方向になるように意識しましょう。
膝が内側に入ったり、膝を伸ばしきったりすると、膝関節に負担がかかる場合があるため、動作中は、反動を使わずにゆっくり押してゆっくり戻し、膝を伸ばし切らないように注意しましょう。
ショルダープレス：肩まわり
ショルダープレスは、肩まわりを中心に鍛えられるマシン。肩の筋肉を鍛えることで、上半身のバランスが整いやすくなり、姿勢の印象にも関わります。
使うときは、背もたれに背中をつけ、グリップを握って上に押し上げます。腕を伸ばしきる直前で止め、ゆっくり元の位置に戻すと、肩への刺激を保ちやすくなります。
重すぎると腰を反って押し上げたり、首に力が入ったりしやすくなるため、無理な重量設定は避けましょう。
アブドミナルマシン：腹筋を鍛える
アブドミナルマシンは、腹筋を鍛えるためのマシン。床でおこなう腹筋運動が苦手な人でも、マシンを使うことで動作が安定しやすく、初心者でも取り入れやすい種目です。
使うときは、シートに座り、パッドやグリップを持って上半身を丸めるように動かします。ポイントは、腕や首の力だけで引っ張るのではなく、お腹を縮める意識を持つことです。
勢いをつけて動かすと腹筋に効きにくくなり、腰や首に負担がかかる場合があります。ゆっくり息を吐きながら体を丸め、戻すときも腹筋の力を抜きすぎないようにしましょう。
初心者向けのトレーニングメニュー例
初心者は、ジムに行ってから何をするか迷わないよう、あらかじめ簡単なメニューを決めておくと安心です。
ここでは、全身を鍛えたい人、運動不足を解消したい人、ダイエット目的の人に向けたメニュー例を紹介します。
全身をバランス良く鍛える基本メニュー
特定の部位だけを鍛えるよりも、胸、背中、脚、お腹などをまんべんなく動かすことで、体全体の筋力を底上げしやすくなります。
ウォーミングアップとしてランニングマシンで5～10分。そのあと、チェストプレス（胸）、ラットプルダウン（背中）、レッグプレス（下半身）、アブドミナルマシン（腹筋）を各10回ずつ1～2セットおこなう流れがおすすめです。
余裕があれば、最後に有酸素運動を10～15分加えると、体力づくりにもつながります。
運動不足解消を目的にしたメニュー
運動不足解消では、きつさよりも「また来られそう」と思える程度で終えることが重要です。
ウォーミングアップとしてランニングマシンで10分ほど歩き、そのあとにレッグプレス（下半身）やチェストプレス（胸）など大きな筋肉を使うマシンを、軽めの重量でおこなうとよいでしょう。回数は10回を1セットから始めても問題ありません。
最後にエアロバイクやウォーキングを10～15分取り入れると、全身を無理なく動かせます。
慣れてきたら、少しずつ時間やセット数を増やしていきましょう。
ダイエット目的の初心者向けメニュー
ダイエット目的の場合は、筋トレと有酸素運動の組み合わせがおすすめです。筋トレのあとに有酸素運動を取り入れることで、消費エネルギーを増やしやすくなります。
ウォーミングアップを5～10分おこなったら、レッグプレス（下半身）、ラットプルダウン（背中）、チェストプレス（胸）、アブドミナルマシン（腹筋）などを軽めの重量で各10回ずつ1～2セットおこなう流れがおすすめです。
そのあと、ランニングマシンで20分ほどウォーキングをすると、効率よく脂肪燃焼をはかれます。
24時間ジムで効果的にトレーニングする方法
効果的に運動するには、正しい方法で継続することが大切です。
ここでは、トレーニング効果を高めるためのポイントを紹介します。
軽い重量から始める
トレーニングは、軽い重量から始めることが大切です。体が慣れていない状態で無理な負荷をかけると、フォームが崩れやすく、怪我につながる可能性があります。
目安としては、10回前後を安定したフォームでおこなえる重さがおすすめ。「少し軽い」と感じる程度の重量で、正しい動作を覚えることを優先しましょう。
重量を上げるのは、正しいフォームで余裕を持ってできるようになってからで十分です。
フォームを意識する
効果的にトレーニングするには、フォームを意識することが欠かせません。
フォームが間違っていると、狙った筋肉に効きにくくなり、腰や肩、膝などに余計な負担がかかり、怪我の原因になることもあります。
たとえば、チェストプレスでは背中を背もたれにつけて胸を張る、レッグプレスでは膝とつま先の向きをそろえるなど、種目ごとに意識したいポイントがあります。
マシンに使い方の説明が書かれている場合は、必ず読んでから始めることが大切です。鏡で姿勢を確認したり、スタッフ常駐時間に質問したりするのもおすすめです。
筋トレ後に有酸素運動を取り入れる
効率よく運動したい場合は、筋トレ後に有酸素運動を取り入れましょう。筋トレで体を動かしたあとは、体が温まり、有酸素運動に入りやすい状態になります。
たとえば、マシントレーニングを20～30分おこなった後に、ランニングマシンで15～20分ほどウォーキングをすると、無理なく全身を動かせます。
息が上がりすぎない強度で続けることを意識しましょう。走るのが苦手な人は、傾斜をつけずに歩く、エアロバイクを軽くこぐなどでも問題ありません。
週2～3回を目安に始める
最初から毎日通おうとすると、疲労がたまりやすく、筋肉痛やモチベーション低下につながることがあります。まずは週2～3回を目安に始めるのがおすすめです。
週2～3回であれば、トレーニング日と休息日をバランスよく取りやすく、体を回復させながら続けられます。たとえば、月曜と木曜、または火曜・木曜・土曜のように、間隔を空けて通うと負担を抑えやすいでしょう。
1回の運動時間は、最初は30～45分程度でも十分です。慣れてきたら、メニューの種類や有酸素運動の時間を少しずつ増やしていくとよいでしょう。
運動習慣を作るうえでは、回数を増やすことよりも、無理なく続けられるペースを見つけることが大切です。
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